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5 puntos que tienes que saber acerca de las calorías

scientists-food-itusersPor: Rocío Río de la Loza, Health Coach.

Buenos Aires, Argentina, 09 de agosto del 2015.— Una kilocaloría (kcal) es una unidad que se utiliza para expresar el poder energético de los alimentos. Simplemente se refiere a la energía calorífica que aporta cada cosa que comemos. Las calorías están presentes en todo lo que comemos. Los empaques contienen números que las cuantifican y los expertos en nutrición no paran de hablar del tema.

Mucho escuchamos sobre las calorías pero pocas personas conocen la realidad acerca de ellas. Podríamos decir que son como “el combustible” que requiere nuestro organismo para poder vivir. Sin ellas, no tendríamos la energía necesaria para realizar nuestras actividades cotidianas, ni siquiera para mantenernos vivos, ya que respirar y hacer la digestión son acciones (involuntarias pero capitales) que también consumen calorías.

Nuestro cuerpo las requiere para estas funciones:

  1. Metabolismo basal, funciones vitales como la respiración y la circulación. Ojo, mientras más grande es el tamaño de la persona, mayor es su gasto energético en este rubro.
  2. Desarrollo del individuo, crecimiento y regeneración celular.
  3. Digestión de los alimentos y absorción de los nutrientes.
  4. Actividades físicas, incluyendo movimientos que realizamos en el trabajo, la recreación, el deporte y las actividades del hogar. De acuerdo a la intensidad se considera como ligera (un día de trabajo en la oficina), moderada (un día haciendo el quehacer y lavando ropa) e intensa (un día en la vida de un agricultor o una bailarina de ballet profesional).
  5. En situaciones extraordinarias o de mucho estrés, como un accidente automovilístico o una carrera inesperada huyendo del ladrón, nuestro cuerpo utiliza más calorías.

Entendemos así que existe un balance energético, por un lado las calorías que ingerimos al comer y por otro lado las calorías que gastamos en las actividades anteriormente descritas. Este equilibro calórico es lo que nos mantiene en buena forma.

¿Cuántas calorías necesitamos?

Esto depende evidentemente del sexo, la edad, estado fisiológico y la intensidad de la actividad que realice cada persona. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud recomienda para una mujer (de 30 años con un peso aproximado de 60kg y una actividad física moderada) una dieta de 2200 kcal. Pero no todos los alimentos aportan las mismas calorías. Las grasas o lípidos aportan 9 kcal, hidratos de carbono o carbohidratos 4 kcal y proteínas 4 kcal. El alcohol no es un nutriente pero se considera que aporta 7 kcal por cada gramo.

En este sentido, todo tiene calorías, desde un filete de salmón, hasta los pepinos y el pan dulce. Incluso, existen alimentos muy nutritivos que tienen un alto valor calórico como las almendras, ya que en su composición contienen una gran cantidad de grasas. Estas aportan fibra, calcio y grandes concentraciones de vitamina E y sus grasas mono saturadas combaten enfermedades del corazón.

Así que en lo que hay que poner atención es tanto en las calorías como en los nutrientes. Muchas personas creen que altas concentraciones de proteína o de vitaminas y minerales “cancelan” las calorías. Y por lo tanto, consumen grandes cantidades de alimentos etiquetados como “sanos” y como resultado no pueden bajar de talla.

Por esto, para mantener tu peso ideal es importante tener un balance energético (gastar el número de calorías que consumes) y darle a tu cuerpo la cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fitonutrientes que requiere.

Esto se logra a través de una dieta variada y bien equilibrada, junto con un estilo de vida que integre el ejercicio regular. No hace falta contar cada gramo ni cada caloría de lo que comés, esto solamente te mantendrá más estresada o estresado. Tampoco hace falta eliminar tus gustos por completo. La clave está en comprender que todo suma calorías y por lo tanto tener la flexibilidad para elegir en qué sumarlas o restarlas.

Llevar una dieta sana es más fácil de lo que parece. Existen trucos simples que puedes implementar para llevar un estilo de vida saludable y controlar tu peso:

  1. Incluye proteína y grasa en cada uno de tus platos, esto te mantendrá con energía y saciada o saciado por más tiempo.
  2. Realiza actividad física cada vez que tengas oportunidades. Por ejemplo, cada una de estas actividades quema 100 calorías: subir las escaleras (11 minutos), andar en bici (13 minutos) y limpiar la casa (25 minutos).
  3. Reduce calorías con técnicas de cocina, como hornear en lugar de freír.
  4. Controla la regularidad con la que comes y el tamaño de tus porciones.
  5. Agrega productos integrales y granos enteros a tu dieta, especialmente en el desayuno o antes de realizar un deporte. Son gran fuente de energía, fibra dietética y nutrientes esenciales. Opta por productos integrales, pan multigrano, cereales enteros y semillas.
  6. Prepara comidas nutritivas para la escuela o la oficina.

De esta forma podrás sumar a tu rutina hábitos saludables que te ayudarán a tener una vida más saludable.

10 consejos para adquirir alimentos orgánicos sin romper la alcancía

fresh-and-healthy-food-itusersPor: Rocío Río de la Loza, Health Coach.

Ciudad de México, 22 de junio del 2015.— Es verdad que algunos alimentos orgánicos suelen costar más que los alimentos convencionales pero hay razones válidas para ello.

Por eso, cuando veas un producto realmente barato es importante detenerte a pensar ¿por qué es tan económico?, ¿Será posible que contenga ingredientes de mala calidad?, ¿Que hayan sido contaminados con pesticidas letales?, ¿O que estén repletos de químicos (como colorantes y conservadores artificiales) dañinos para el organismo?, ¿Quizá hayan mantenido a los animales enclaustrados en jaulas sin nunca ver el sol?, ¿Podría ser que las personas que lo produjeron hayan sido niños que vivieran en pésimas condiciones?

Es cierto, suena un poco trágico. Pero no quiere decir que todo lo bueno tiene que ser forzosamente costoso. Sin embargo, cuando la comida te la dan casi regalada o a precios súper bajos quiere decir que hay motivos reales para sospechar.

Los alimentos que proceden de la agricultura orgánica y otros sistemas de producción sustentable cuidan al medio ambiente, la salud humana y el bienestar de la comunidad de los trabajadores. Y eso tiene un valor justo que se ve reflejado en el precio de la etiqueta. En realidad, consumir alimentos libres de sustancias tóxicas no es un gasto sino una inversión en tu salud y la de tu familia. De cualquier modo, hay acciones que puedes implementar para comer sano sin estirar demasiado tu presupuesto.

  1. Designa un presupuesto. Define cuánto quieres gastar en alimentos y apégate a tu plan financiero.
  2. Planea un menú semanal. Busca inspiración en blogs, revistas y libros de cocina. Así solamente comprarás los ingredientes necesarios y añadirás variedad de nutrientes a tu dieta.
  3. Come de acuerdo a las estaciones. Los productos de temporada, particularmente la fruta y la verdura, son más económicos. Además, tiene sentido estar en ritmo con los ciclos originales de la Naturaleza.
  4. Domina el arte de cocinar en tandas. Preparar una comida completa a partir de ingredientes integrales es ideal pero también puede significar mucho trabajo y una tonelada de platos para lavar. La siguiente vez que guises esa deliciosa salsa de tomate o ese nutritivo caldo de pollo cocina el doble y congela un tanto para otra ocasión.
  5. Compra granos enteros, condimentos, frutos secos, nueces, semillas y leguminosas a granel. Casi todos los mercados tienen puestos especializados en esta área, así como los grandes supermercados y algunas tiendas independientes. En lugar de gastar en todo el paquete podrás adquirir el volumen exacto que requieres.
  6. Siembra tus hierbas y hojas verdes. Es realmente sencillo en un huacal o en macetas. Si tienes espacio podrías comenzar tu huerto urbano o tal vez podrías participar en un proyecto de agricultura comunitaria de tu localidad.
  7. Compra directamente del productor. Ya sea en tu mercado local, en la feria orgánica o en tiendas independientes que actúan como un puente directo entre el campesino y los consumidores responsables.
  8. Cuando se trate de pollo o pescado, adquiere todo el animal y aprovecha mejor sus partes. En cuanto a huevo, carne y lácteos orgánicos se refiere, se puede reducir la cantidad pero incrementar la calidad. Habla con tu carnicero para aprender sobre algunos cortes que tengan un precio más accesible pero que sean igualmente sabrosos.
  9. Benefíciate de utilizar técnicas inteligentes para preservar mejor tus compras. Utiliza envases de cristal para mantener los alimentos frescos. Seca tus propias hierbas. Prepara tus conservas. Aprende qué va dentro del refrigerador y qué se conserva mejor en la alacena. ¡Y sácale ventaja a tu congelador!
  10. Aprovecha las rebajas para obtener productos básicos como aceite de olivo o para crear reservas de tus favoritos. Verifica siempre las fechas de caducidad.