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7 Hábitos Saludables para Tu Corazón
Por: Rocío Río de la Loza, Health Coach.
Lima, Perú, 26 de setiembre del 2015.— El corazón es el epicentro de la sensibilidad, el origen de la fuerza vital y el motor principal de nuestro cuerpo. Su acción proporciona la fuerza requerida para que la sangre, que equivale a alrededor del 7% de nuestro peso corporal, circule a través de las arterias y venas de nuestro organismo.
En promedio, el corazón humano late 80 veces. Como una máquina perfecta, este increíble músculo bombea rítmicamente (incluso antes de nuestro nacimiento) la sangre oxigenada del corazón a los tejidos. De esta manera, los nutrientes llegan a todas las células para que puedan realizar sus funciones. Una vez extraídos los nutrientes, las venas transportan de vuelta la sangre al corazón. A este circuito cerrado compuesto del corazón y los vasos sanguíneos se le llama sistema cardiovascular.
Las cardiopatías más comunes tienen que ver con la obstrucción de las arterias o venas, la alteración del ritmo cardiaco y la presión con la que viaja la sangre, o una lesión que afecta directamente al músculo.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo y en nuestro país. Así mismo, los factores que favorecen la aparición de estas condiciones son:
- Alimentación inadecuada.
- Tabaquismo.
- Hipertensión arterial.
- Sedentarismo.
- Diabetes.
- Estrés.
- Obesidad.
- Colesterol: aumento del LDL (malo) y disminución del HDL (bueno).
- Genética familiar.
- Anticonceptivos orales.
Sin embargo, la mayoría de los padecimientos pueden prevenirse realizando sencillos cambios en la dieta y llevando un estilo de vida saludable.
Por lo tanto, protege tu corazón implementando los siguientes hábitos saludables:
- Una dieta alta en fibra, proveniente de verduras, frutas y granos enteros.
- Realizando actividad física regular.
- Evitando fumar y beber alcohol.
- Manteniendo un peso adecuado.
- Utilizando técnicas para reducir el estrés.
- Evadiendo grasas saturadas y grasas trans.
- Moderando la ingesta de sal.
Una dieta cardiosaludable reduce el riesgo de un infarto en un 80%. Esta consiste principalmente en abundantes frutas y verduras, granos enteros, pescados, carnes magras (pocas) y grasas provenientes de semillas, nueces, aceite de olivo y aguacate.
Los granos enteros, como el arroz integral, el trigo y el maíz, son el arma secreta para mantener la salud cardiovascular ya que:
- Disminuyen los triglicéridos y el colesterol.
- Reducen la presión arterial.
- Regulan los niveles del azúcar en la sangre.
- Ayudan a mantener el peso ideal.
- Combaten el estrés.
- Previenen la diabetes.
- Evitan la adiposidad abdominal.
La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association) recomienda consumir seis porciones de granos enteros al día. Esto incluye los granos completos en tus platillos y elige productos a base de granos enteros como:
- Harina de trigo integral.
- Pan integral o multigrano.
- Cereal de desayuno de granos enteros (con 5 gramos de fibra por porción).
- Pasta integral o de granos enteros.
- Tortillas de maíz o de granos enteros.
- Tostadas de maíz.
- Barras de avena entera.
Por otro lado, un estudio publicado por la revista de la Asociación Estadounidense de Medicina JAMA identificó que la ingesta de granos enteros, independientemente de otras acciones de estilo de vida saludable, disminuyen el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. De esta forma, sumar granos enteros a tu dieta el primer para cuidar la salud del corazón.
5 razones para comer granos enteros
Por: Dr. David Katz, fundador de The Glimmer Iniciative*.
Buenos Aires, Argentina, 22 de agosto del 2015.— Los Granos Enteros son aquellas semillas de granos que conservan las tres partes que los componen: el salvado, el endospermo y el germen. Estamos hablando del trigo, maíz, centeno, arroz o la cebada, entre otros.
Estos granos favorecen la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardíacas, mantienen el peso corporal y previenen la Diabetes tipo 2, además, son fuente de minerales, fibra, micronutrientes, carbohidratos complejos entre otros atributos para la salud.
Por eso, aquí comparto las cinco razones para comer granos enteros y cómo nos ayudan a tener una vida saludable:
- Los granos enteros son una fuente excelente de fibra.— La mayoría de nosotros consumimos poca fibra, soluble e insoluble. Sin embargo, la fibra posee grandes beneficios para la salud. Y en este sentido, los granos enteros son una fuente privilegiada. Incluso las dietas que tienden a reducir la ingesta de fibra pueden generar una deficiencia que puede contribuir al riesgo de sufrir estreñimiento, la diverticulosis o diabetes.
- Los granos enteros proporcionan una variedad de micronutrientes valiosos.— Los granos son un grupo diverso de alimentos con un perfil nutricional amplio. En general proporcionan una rica variedad de vitaminas del grupo B y una variedad de minerales. Muchos contienen compuestos antioxidantes y algunos ofrecen nuevos antioxidantes que no se encuentran en otros alimentos que consumimos. Los granos son también una fuente importante de proteínas. Algunos aportan más que otros, pero en general, los aminoácidos que aportan son complementarios a los de otros alimentos vegetales, como frijoles y legumbres. El arroz y los frijoles, por ejemplo, constituyen un plato tradicional en varias culturas, y quizá no por casualidad, proporcionan una gama completa de aminoácidos esenciales que sirven como una alternativa a la carne.
- Los granos pueden mejorar los efectos glucémicos de otros alimentos.— Hay investigaciones que muestran que tanto las dietas bajas en carbohidratos como altas pueden resultar en una carga glucémica comparativamente baja. La misma investigación sugiere dietas con un alto contenido de carbohidratos de bajo índice glucémico (que significa alimentos de origen vegetal), tienen efectos positivos para disminuir el riesgo de enfermedades crónicas. Otras investigaciones muestran que un alto consumo de fibra de granos de cereal en una comida puede disminuir las respuestas glucémicas de las comidas que se ingieran más tarde.
- Las poblaciones más saludables comen granos enteros.— Como se ha señalado, los granos son un ingrediente de larga tradición en todas las dietas «Zona Azul». Ellos ocupan un lugar destacado en variaciones como en la dieta mediterránea, dietas asiáticas y las dietas vegetarianas.
- Los granos enteros son un componente de la dieta versátil.— La diversidad de granos disponibles para nosotros significa toda una gama de opciones para añadir sus beneficios nutricionales a nuestras comidas. Para un cocinero se expanden las opciones para mejorar los platos y comidas agregando sabores y nutrientes saludables.
Para aprovechar todos los beneficios que aportan, se los puede consumir en su estado natural, como también triturarlos, partirlos o molerlos para convertirlos en harina, galletas y otros alimentos. Eso sí, el producto final debe contener la misma composición nutrimental del grano original. Así que la próxima vez que te encuentres frente a un producto como el pan de caja o pasta, fíjate que esté hecho de Granos Enteros, hará más completo y nutritivo su consumo.
Acerca del Dr. David Katz
El Dr. David Katz es fundador de The Glimmer Iniciative y fundador y director del Centro de investigación de Prevención de la Universidad de Yale (EEUU), Presidente del American College of Lifestyle Medicine. Una personalidad clínica, investigador, autor y, periodista. Ha recibido numerosos premios y reconocimientos, incluyendo un doctorado honoris causa; nominaciones para el cargo de Cirujano General de EEUU con amplio apoyo; ha sido reconocido por parte Greatist.com como una de las 100 personas más influyentes en la salud y la forma física en el mundo durante los últimos 3 años; y la inclusión por LinkedIn como una de las 150 personas influyentes. Es autor de más de 200 artículos científicos y capítulos, 15 libros y más de mil columnas y blogs.
Posee un diplomado en dos ocasiones de la Junta Americana de Medicina Interna, y un especialista certificado por el consejo en Medicina Preventiva/Salud Pública, que es reconocida a nivel mundial por su experiencia en nutrición, control de peso y la prevención de enfermedades crónicas. El Dr. Katz ha entregado direcciones en numerosos países de cuatro continentes y ha sido aclamado por sus colegas como el «poeta laureado» de promoción de la salud.
Los 5 elementos para el desayuno ideal
Ciudad de México, 05 de junio del 2015.— “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Este refrán popular es suficiente para definir la importancia que tiene el desayuno en la alimentación diaria de las personas, ya que debe aportar una cuarta parte del total de energía necesaria para afrontar la jornada.
Por las mañanas, nuestro organismo lleva más de ocho horas sin haber ingerido alimentos. Por esto, es fundamental tener un desayuno variado y generoso que nos active. De hecho, el no desayunar puede provocar nerviosismo, cansancio, dificultades en la memoria, desatención, disminución del rendimiento y estrés.
El desayuno perfecto debe ser equilibrado para mejorar el estado nutricional y el rendimiento físico e intelectual de las personas. Por esto, compartimos los cinco elementos que debería incluir:
- Cereales: aportan carbohidratos complejos, lo que le permite a tu organismo mantener un nivel de energía estable durante más tiempo. Son alimentos clave, como los cereales y el pan (ideal con aceite de oliva).
- Lácteos: son ricos en calcio, vitaminas A y D y riboflavina. La leche, los quesos, los yogures y la cuajada son algunos de los productos ideales para el desayuno. Será suficiente con tomar uno sólo de estos cada mañana.
- Embutidos bajos en grasa: aportan proteínas con múltiples funciones entre las que destaca la formación de tejidos. El jamón cocido, el pavo, el jamón serrano o el embutido de pollo son algunos de los productos que tiene que incluir todo buen desayuno.
- Frutas: enriquecen el organismo con vitaminas, minerales y azúcares. Una pieza de fruta fresca o su zumo natural son alimentos estupendos para dotar al cuerpo de energía inmediata con la que afrontar el resto del día.
- Grasa de complemento: el aceite de oliva es uno de los productos clave sobre los que se sustenta la dieta mediterránea. Es preferible su consumo al de la mantequilla durante el desayuno.
Por otro lado, cuando se realiza ejercicio por la mañana, es recomendable tener un desayuno compensado dos horas antes. Este debe contener cereales de granos enteros así como pan negro, frutas y leche. Sumado a la hidratación adecuada.
En la actualidad nos encontramos en un periodo en el que la falta de tiempo y la rutina de las grandes ciudades han provocado que el desayuno se deje de lado. Sin embargo, se debe tener presente que comenzar cada mañana con un desayuno equilibrado y saludable es la forma más inteligente de arrancar el día.
Ha llegado la hora de invertir el orden alimenticio para lograr la armonía con nuestro propio reloj interior, lo que significa apostar por desayunos más generosos y cenas más ligeras. De esta forma, podrás empezar a empezar a incorporar hábitos para tener una vida saludable.
